Selintas Mengenai Compound Exercise

Compound Exercise adalah jenis gerakan olahraga yang melatih beberapa kelompok otot yang berbeda sekaligus, dengan melibatkan pergerakan beberapa persendian.

Contoh : Squat
Otot-otot yang bekerja :
– Quadriceps, otot paha depan
– Hamstrings, otot paha belakang
– Abdominal, otot perut
– Glutes, otot pantat
– Calves, otot betis
– dsb…

Compound Exercise dapat dilakukan dengan 3 alternatif alat bantu; barbell, dumbbell, atau bodyweight.

Exercise dengan barbell biasanya dilakukan di gym dan untuk beban yang berat.

Dumbbell saat ini tersedia baik di gym ataupun di rumah dan untuk beban yang ringan sampai menengah.

Bodyweight exercise hanya memanfaatkan berat badan dan gravitasi saja sehingga bagus bagi pemula untuk melatih form (bentuk gerakan) yang benar pada Compound Exercise dan dapat dilakukan dimana saja oleh siapa saja.

Table berikut memuat 5 jenis Compound Exercise utama berdasarkan alternatif alat bantu.

Barbell Dumbbell Bodyweight
Squat Goblet Squat Bodyweight Squat
Deadlift Dumbbell Deadlift Step Up
Bench Press Dumbbell Benchpress Push Up/Dip
Overhead Press Dumbbell Overhead Press Pike Push Up
Barbell Row Dumbbell Row Chin Up

 

Contoh program/jadwal kombinasi Compound Exercise :
Group A – Squat, Bench Press, Barbell Row
Group B – Squat, Overhead Press, Deadlift

Senin – Group A
Squat 5 set x 5 repetisi
Bench Press 5 set x 5 repetisi
Barbell Row 5 set x 5 repetisi

Rabu – Group B
Squat 5 set x 5 repetisi
Overhead Press 5 set x 5 repetisi
Deadlift 1 set x 5 repetisi

Jum’at – Group A
Squat 5 set x 5 repetisi
Bench Press 5 set x 5 repetisi
Barbell Row 5 set x 5 repetisi

Senin selanjutnya – Group B
Rabu selanjutnya – Group A
Jum’at selanjutnya – Group B

Contoh program diatas berdasarkan referensi di https://stronglifts.com/5×5/

Definisi alat bantu exercise :
– Barbell
Alat bantu olahraga angkat berat berupa batang besi yang ujungnya dapat ditambahi pelat besi.

– Dumbbell
Alat bantu olahraga berupa batang besi pendek yang kedua ujungnya terdapat pemberat. Biasa digunakan berpasangan, atau satu buah saja.

– Bodyweight (exercise)
Berat badan dan gravitasi saja yang dimanfaatkan sebagai alat bantu olahraga.